Witam Kolega prosil mnie o to zebym wkleil tutaj jego plan treningowy ( cel : masa ) i poprosil o poprawki (staz 1 rok i 2 miechy ): pon klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 sro [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 Środa: -plecy Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12-10-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10 [...]
no wiec tak moim celem jest zbudowane atletycznej podkreslam sylwetki wiecei o co chodzi równomierne proporcje ciała z naciskiema na barki....przy treningu na suchą masę... zacznijmy od wymiarów: wzrost:184cm waga:72kg biodra:79cm pas:76cm biceps:32cm udo:54cm( nogi chude ze wzgledu na wczesniejsze kontuzje oraz geny) klatka:101cm a oto moj plan [...]
[...] A i B naprzemiennie. wersja A: - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwytem) - unoszenie w przód (unoszenie w [...]
[...] z opadu 14,12,10,10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8 Szrugsy 12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10,8,8 Uginanie ramienia w podporze o kolano w siadzie - aż do wyczerpania siły, 3 serie ----- Piątek ----- Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 [...]
[...] skosnej i rozpietki ze sztangielkami; -przenoszenie sztangi w lezeniu za glowe; -sciaganie drazka do klatki na wyciagu; -koziol; -sciaganie drazka do klatki na wyciagu (uchwyt skrajny) -rzymska lawka; -spinanie brzucha na wyciagu- -przyciaganie kolan do klatki Co sadzicie o tym? Darek ps. dlaczego tematy moich postow sa pogrubione? Zmieniony [...]
[...] sztangą w opadzie szeroko podchwytem wyciąg dolny szeroko nachwytem martwy ciąg uginanie nóg na maszynie (2-głowy) uginanie ramion ze sztangą prostą uginanie ramion siedząc, uchwyt młotkowy i jakieś jeszcze może na dojechanie bica i jakieś 2 ćwiczenia na przedramię Środa: Klatka, triceps, brzuch wyciskanie sztangielek na płaskiej wyciskanie [...]
[...] ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 15-10-10-8 Wyciskanie sztangielek w gore 4 serie 15-10-10-8 Rozpietki 4 serie 15-10-10-8 triceps: pompki na poreczach 15-10-10-8 uchwyt gorny na dol na maszynie 15-10-10-8 wyciskanie francuskie lezac 15-10-10-8 Sobota 16:00 (Bieganie) Bieganie do 30 minut na powietrzu (nie zawsze) Niedziela 7:00 (Basen [...]
Witam Mam 18 lat jestem typowym ekto, a że mam dość widoku swoich wystających żeber to postanowiłem się za siebie wziąć. 1,5 roku temu kiedy to chodziłem jeszcze na siłownie ćwiczyłem splitem, przyrosty były praktycznie znikome, przerzuciłem się więc na FBW, wtedy masa ruszyła z miejsca. Trening oczywiście 3x w tygodniu: Wtorek Klata: Wyciskanie [...]
Moim celem jest zwiększenie siły.Obecnie trenuje piłkę nożna po okresie przygotowawczym będziemy mieli tylko 3 treningi tygodniowo,a więc mogę narzucić intensywniejszy plan na siłowni;] Poniedziałek: Klatka+Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [...]